린매스업 뜻과 운동 루틴, 식단 구성 방법

운동을 열심히 하시는 분들이라면 한 번씩 들어보셨을 단어일 겁니다. 린매스업(lean mass up)이란 해석 그대로 날씬한 몸을 유지한 채(체지방 유지) 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 과연 이것이 가능할까요? 또 어떤 방법으로 린매스업을 달성할 수 있을까요?

 

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오늘은 린매스업의 정의와 그 실현 가능성, 그리고 효과적인 운동 루틴과 식단 구성 방법에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 이를 통해 여러분도 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있을 것입니다.

 

 

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목차

 

체지방 유지와 근육량 증가, 과연 가능할까?

 

초보자와 경력자의 차이

운동을 처음 시작하는 초급자나 체지방량이 상당히 많은 비만인에게는 린매스업이 확실히 가능합니다. 하지만 이미 운동 경력이 오래된 경력자들은 사실상 린매스업이 불가능하다고 볼 수 있습니다. 다만 경력자들 중 운동을 오래도록 쉬다가 다시 운동을 재개하는 경우에 한하여 린매스업이 가능할 수 있습니다.

 

우리 몸의 복잡한 작용 기전

우리의 몸은 수치적으로만 보고 단편적으로 생각하기에는 매우 복잡합니다. 체지방은 무한정 저장이 가능하지만 골격근은 그렇지 못합니다. 운동 초보 때는 저항운동 자체에 적응이 안 된 상태라 근력과 근육량이 아주 급격하게 상승하지만, 꾸준한 운동을 해서 몸이 적응이 된 이후로부터는 골격근을 늘리기가 매우 어렵습니다. 아주 강도 높은 운동과 완벽한 식단을 병행했을 때 1년에 순수 골격근을 1kg 올리는 것도 성공적이라고 말할 만큼 엄청난 노력이 필요합니다. 또한 골격근을 새롭게 얻기 위해서는 우리 몸에 잉여 칼로리가 반드시 필요하지만, 우리 몸은 이 잉여 칼로리를 체지방으로 저장하려고 하죠. 이런 작용 기전 때문에 린매스업은 사실상 불가능하다는 말이 대세론인 것입니다.

 

린매스업이 가능한 사람의 식단

 

정제된 탄수화물 피하기

린매스업이 가능한 사람은 초보자, 아주 비만한 사람, 운동 고급자인데 오랫동안 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람입니다. 이들은 체지방 증가를 최대한 억제하기 위해 혈당을 급격히 올려 체지방을 축적시키는 정제된 탄수화물을 자제하고, 건강에 좋은 자연 그대로의 탄수화물(클린푸드)을 섭취해야 합니다.

 

단백질과 좋은 지방 섭취

열심히 운동하는 만큼 단백질을 충분히 섭취해 주며, 오메가 3, 아보카도, 코코넛 오일 등 좋은 지방산을 추가하여 식간에 포만감을 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

적당량의 잦은 식사

하루에 먹는 끼니 수를 나누어 4끼에서 5끼 정도의 식사를 구성하고, 너무 적게 먹지 않고 충분히 골고루 적당량을 섭취해 주는 것이 중요합니다.

 

린매스업을 위한 효과적인 운동 방법

 

점진적 과부하

매 운동 시 전에 했던 운동의 무게, 횟수보다 조금이라도 더 하려고 노력해야 합니다. 이렇게 점진적으로 운동 강도를 높여나가는 것이 골격근 성장의 핵심입니다.

 

짧고 강도 높은 운동

길고 늘어지는 운동보다는 짧고 굵은 운동이 무조건 좋습니다. 이를 통해 골격근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

유산소 운동 병행

강도 높은 달리기나 인터벌트레이닝 같은 유산소 운동을 반드시 추가해야 합니다. 이를 통해 체지방의 증가를 효과적으로 억제할 수 있습니다.

 

마무리

지금까지 린매스업의 정의와 실현 가능성, 그리고 효과적인 운동 루틴과 식단 구성 방법에 대해 살펴보았습니다. 요약하면, 초보자나 비만인에게는 린매스업이 가능하지만 경력자에게는 사실상 불가능하다고 볼 수 있습니다. 린매스업을 위해서는 정제된 탄수화물을 피하고 단백질과 좋은 지방을 충분히 섭취하며, 점진적 과부하와 짧고 강도 높은 운동, 유산소 운동을 병행해야 합니다.

 

여러분은 어떤 방법으로 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들어 나가고 계신가요? 린매스업 달성을 위한 다른 팁이나 경험이 있다면 함께 나누어 주시기 바랍니다.